Maigrir avec une diététicienne

 

LES GROUPES D’ALIMENTS

 

1 GROUPE DES VIANDES, POISSONS ET ŒUFS

 

Ce groupe comporte toutes les viandes, les abats, les volailles, les poissons, les coquillages, les crustacés et le œufs.

Dans certaines classifications on y trouve aussi les légumes secs.

 

Ces aliments sont riches en PROTEINES ANIMALES = ELEMENTS CONSTRUCTEUR DE NOTRE CORPS.

 

Ils contiennent su fer et des vitamines du groupe B.

 

Equivalences :

100 g de viande = 100 g de volaille (sans os) = 100 g de foie = 100 g de jambon blanc = 120 g de poisson = 2 œufs = ½ l de lait = 60 g de gruyère.

 

En manger une fois par jour suffit.

 

Pour les enfants selon leur âge  : 50 à 100 g par jour

Pour les adultes : 100 à 150 g par jour

 

2 GROUPE DU LAIT ET DES PRODUITS LAITIERS

 

Ce groupe est constitué du lait, de tous les fromages et des yaourts.

 

Ces aliments sont riches en protéines animales (comme la viande) et en calcium pour assurer la solidité des os.

 

1 à 2 grands verres de lait + 2 yaourt + un morceau de fromage

 

3 GROUPE DES FRUITS ET LEGUMES (vert clair pour le cru et vert foncé le cuit)

 

Dans ce groupe on classe les légumes en général et tous les fruits crus ou cuits, à l’exception des pommes de terres, des légumes secs, des petits pois et du maïs (féculents), de l’avocat, de la noix de coco et des oléagineux (matières grasses).

 

Les légumes et les fruits sont riches en eau (80 à 95%), riches en fibres, en vitamine C, en sels minéraux. Les fruits sont également riches en sucre.

 

Il est conseillé de manger chaque jour au moins un légume cru et un à deux cuits et deux fruits crus.

 

4 GROUPE DES FECULENTS

 

Ce groupe est représenté par le pain, les céréales (riz, pâtes, blé, avoine…, les pommes de terre et les légumes secs.

 

Ils sont essentiellement composés de glucides complexes (amidon) et de protéines végétales.

 

Ils apportent aussi des sels minéraux et des vitamines du groupe B (B1). Les céréales complètes sont riches en fibres.

 

Les glucides fournissent de l’énergie nécessaire au travail musculaire et de toutes les cellules de l’organisme.

 

Il faut un aliment de ce groupe à chaque repas et un au goûter pour les enfants.

 

On peut remplacer 50 g de pain par :

• 35 g de farine

• 50 g de légumes secs crus

• 120 g de pommes de terre

5 FROUPE DES MATIERES GRASSES

 

Ce groupe est constitué de tous les aliments riches en lipides. On y retrouve :

• les corps gras d’origine animale : beurre, crème, saindoux, riches en acides gras saturés. Ne pas en abuser. 10 g de beurre suffisent.

• Les corps gras d’origine végétale : toutes les huiles, les margarines, riches en acides gras insaturés, parmi ces acides gras, certains sont appelés essentiels (indispensable à la vie, on ne les trouve pas ailleurs).

Les matières grasses sont également riches en vitamine A (beurre) et E (huiles).

 

L’idéal et de ne pas dépasser 30 à 40 g par jour (3 à 4 cuillères à soupe) par jour de graisses « visibles ».

 

Attention aux graisses cachées, de constitution dans les aliments (croissant, fromage, viande…).

 

6 GROUPE DES BOISSONS

 

Leur rôle essentiel est de nous apporter la quantité d’eau dont notre corps a besoin. Ce besoin est de 2 à 3 l par jour, la moitié fournie pas les aliments et donc 1,5 l par l’eau de boisson.

 

Ici on retrouve : l’eau, le thé, les tisanes, les jus de fruits et le lait.

 

Attention aux boissons sucrées, au café et à l’alcool, ils ne sont pas classés dans les boissons nécessaires.

 

7 LE GROUPE DES PRODUITS SUCRES

 

Ce sont des aliments à base de saccharose, riches en glucides simples.

 

Leur consommation n’est pas indispensable à l’organisme, si par ailleurs suffisante en farineux, fruit et produits laitiers frais.

 

 

Par contre, le sucre est très apprécié et entre dans la composition de nombreux produits :

• pâtisserie, biscuiterie

• confiture, compote, salade de fruits, miel

• entremet, yaourt, glace

• chocolat

• boissons sucrées…

 

L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE

 

L’équilibre alimentaire se réalise sur le repas, la journée et sur une ou plusieurs semaine.

 

L’équilibre du repas 

 

En règle générale il est recommandé de manger un aliment de chaque groupe à chaque repas :

• Légumes

• Viande (1x/j)

• Féculents

• Matières grasses

• Laitage

• Fruit

 

L’équilibre journalier

 

Pour être équilibrée, l’alimentation journalière doit comporter un aliment de chaque groupe :

• une à deux fois un aliment du groupe des viandes

• trois à quatre fois un aliment du groupe des produits laitiers

• une à deux fois un aliment du groupe de fruits cuits et autant du groupe des légumes cuits

• une à deux fois un aliment du groupe de fruits crus et autant du groupe des légumes crus

• trois à quatre fois un aliment du groupe des féculents

• trois fois un aliment du groupe des matières grasses en privilégiant les huiles

• boire 1,5 l d’eau par jour

 

L’équilibre hebdomadaire

 

Pour parfaire l’équilibre, l’alimentation hebdomadaire doit comporter certains aliments à des fréquences que l’on précise sur la semaine :

• du poisson au moins deux fois

• de la viande et de la volaille au moins deux fois

• des œufs une à deux fois par semaine

• de la charcuterie une fois par semaine maximum

• le fromage devrait constituer l’aliment protéique du soir un jour sur deux.

 

La consommations de légumes secs en remplacement des farineux ou de la viande doit être encouragée.

 

 

1.5 litres d’eau

 

Ma journée idéale

 

 

Petit déjeuner  

 

Thé ou café sans sucre
Pain ou biscottes ou céréales
Beurre 
Confiture ou miel
Fruit ou jus
Yaourt ou lait ou fromage blanc ou fromage  

 

Déjeuner

 

Légumes/Salade/Soupe
Riz ou pâtes ou pommes de terre ou pain
Viande ou poisson ou œufs ou fromage
Matières grasses (1 cuillère à soupe)
Yaourt ou fromage
Fruit  

 

Collation

 

Fruit
Yaourt ou lait
Céréales ou pain ou barre de céréale
Produit sucré

 

Dîner

 

Légumes/Salade/Soupe
Riz ou pâtes ou pommes de terre ou pain
Viande ou poisson ou œufs ou fromage
Matières grasses (1 cuillère à soupe)
Yaourt ou fromage
Fruit